Je ne suis pas une donneuse de leçon, ni nutritionniste, mais mes allergies m'ont poussées à voir au delà de mon assiette, à m'intéresser de près à la diététique, le tout combiner avec ma passion pour l'agro-alimentaire, m'a entraînée depuis plusieurs années à consulter tout ce qui touche de près où de loin à la nutrition.

Si je peux exposer ici en quelques ligne, la manière dont je vis au quotidien le régime sans gluten et caséine ( laitage ), et si cela peut aider plusieurs personnes, alors je me lance:

gluten_1


Au petit déjeuner:

  • Crème Budwig: Pour les intestins fragiles comme moi, cette crème est idéale, elle rassasie sans sensation de lourdeur après le repas, prête en moins de 10 minutes, elle permet de faire le plein de vitamines et minéraux dès le saut du lit.

Recette crème Budwig adaptée à ma façon, c'est à dire je double la quantité de céréales:
         - 60 gr de céréale crue passée au moulin le matin ou pour les préssées 60 gr de flocons précuits à la vapeur ( les mètrent à tremper la veille dans un milieu acidifié, eau + jus de citron )
         - Un yaourt de soja nature ( fait maison, voir recette ci dessous )
         -Dans lequel j'émulsionne deux cuillères à café d'huile de noix ( biologique, de première pression à froid)
         -Le jus d'un demi citron, facultatif pour les répulsifs
         -20 gr ou une dizaine d'oléagineux ( amandes, noisettes, noix .. ), passée à la vapeur ou mise à tremper la veille pour mieux les digérer, ou directement ajoutées pour ceux ne souffrant pas de troubles intestinaux.
         -20 gr de fruits secs ( raisins secs, abricot, pruneaux, dattes ), eux aussi mis à tremper la veille pour réveiller leurs goûts tout simplement.
         -Une demi banane ou un fruit de saison ( souvent des pommes vue la cueillette fructueuse de la rentrée )

Ma version hivernale, consiste à cuire les flocons ou céréales et à remplacer le yaourt au soja par du lait de riz, les deux cuillères à cafés d'huile par deux cuillères à soupes de graines de sésame ( passée à la vapeur pour mieux les assimiler mais je pense les acheter en poudra la prochaine fois, leur taille très petite les rends difficilement assimilables ), de plus je retire le jus de citron.

Le dimanche j'en profite pour faire un petit déjeuner salé ou plus long à préparer ( voir brunch du week end )
avec oeuf au plat, crêpe à la farine de pois chiche, salade de fruit, yaourt au soja vanille, pistache, chocolat fais maison ..

Je prépare quelque fois des cakes, des petits pains, des gaufres, toute sorte de recette que je posterais tour à tour, mais inspirée de recettes traditionnelles.

Le midi:

         -Je commence toujours le déjeuner par une crudité ( tomate, betterave, cresson ,mâche, carotte râpées, pousse de soja, choux rouge .. ) assaisonnée avec une sauce maison, soit une vinaigrette ( 1cac mélange 5 huiles en magasin bio, vinaigre balsamique, moutarde sans sel, herbes de provence ) soit une sauce légère ( yaourt au soja + jus de citron et ciboulette ).

         -S'en suit une portion de poisson ( une portion équivaut à 100/150gr, la taille de votre paume de main) j'alterne poisson blanc, poisson mi gras, poisson gras, crustacés ( en fonction du reste de la journée ) ou parfois un oeuf bio. Le poisson je l'achète chez Picard ou à Carrefour, filière qualité, car ils se trouvent sur la liste de produits sans ogm établie par Green Peace. ( Je ne mange pas de viande, mais je compte la réintroduire si mon chemin croise le rayon boucherie bio de mon Carrefour, ce qui n'est pas encore arrivé, j'ai quelques répulsions encore).
       
        -J'accompagne cela avec 60gr de céréales ( soit un demi verre à moutarde ou un ramequin, ou 4cas crue ) , le choix est très varié, quinoa, millet, sarrasin, riz ( et ses dérivés, pâtes, semoule / riz basmati, thai, complet; sauvage ) ou 4 pommes de terre de la taille d'un oeuf ( 200gr environ ) ou  60 gr de légumineuses selon la repas du soir tels les pois cassés, pois chiches, haricot rouges blancs, fèves, petits pois.

        -Ainsi qu'une portion de légume cuit ( à volonté mais j'en met souvent 3 bonnes poignées soit environ 200gr)
Petites idées: légumes de couscous avec quinoa ( + cumin ), brunoise de légume ( carottes, navets, poireaux ) avec du kasha, galette de sarrasin avec coulis de tomates et champignons, nouilles de riz avec pousses de soja et de bambous, lentilles à la betterave, fève aux poivrons, petits pois carotte ... A vous de jouer :)

       -En dessert c'est rapide mais plus sucré, yaourt de soja ou verre de lait de riz accompagné par un fruit ( je peux réintroduire certains fruits crus bien mure tel la pomme, le kiwi, la poire, la banane, les agrumes quelques fois, le reste je le garde pour les collations ) ou par une compote. Ou parfois je fait mon propre sorbet et je m'en régale, sinon par manque de temps je l'achète à picard ( Sorbet au chocolat sans blé, sans lait, léger, sa ne s'oublie pas) mais j'ai réussis à copier la recette et à la faire moi même plus ou moins sucré. Donc parfois je prend un verre de sorbet ( fraise, chocolat, pêche, .. )

Les collations:

Je termine le lycée assez tard ( 18h ), donc je ramène souvent un petit quelque chose pour 16h/17h, le choix n'est pas limité: souvent je déguste fruits secs, oléagineux, fruits crues, galettes de riz complet, chocolat noir, banane, lait de riz, ou gâteaux fait maison.

Idées de collations équilibrées:

       - Pour les sportives: Un grand verre de lait de riz avec 2 cac de van houten + banane
       - Pour les préssées: Deux fruits crus
       -Pour celles qui ont le temps: 3 Galettes de riz, 2 cac de miel + propolis, un verre de lait de riz, un fruit cru ou une compote, ou deux fruits secs, ou un verre de sorbet au fruit.
       -Pour les goûters grignotages: 4 fruits secs, 4 oléagineux, 4 carré de chocolat, une sucette miel propolis
       -Pour celle qui cuisine: Deux muffins au chocolat ( recette pour 4 muffins: 60 gr de farine + 8 carrés de chocolat sucrés+ un verre d'eau ou de lait végétal + 2cac de poudre levante ) avec un fruit cru ou compote, fruits secs.

Au dîner:

      -Je commence toujours le dîner par une tasse de soupe de légume ( chaude ou froide ) mijotée pour garder les vitamines. ( J'utilise la courgette de comme liant )

   -S'en suit un plat végétarien: soit une portion de tofu soit 40 gr de légumineuses + un filet d'huile crue

   -Le tout accompagné toujours d'un ramequin de céréales comme le midi

    -Et d'une portion de légumes cuit

Petites idées de plat: nouilles de riz sautées accompagnées de tofu + sauce tamari et pousses de soja pois gourmand champignons, riz basmati complet avec un chili d'haricots rouge poivron tomate + piment, sarrasin aux fèves + curcuma, gingembre, millet et pois chiche ratatouille ou légume de couscous, pomme de terre farcie aux tofu crème de soja + ciboulette et haricot vert, galettes végétales avec flocons de légumineuse et légumes râpées accompagnés de riz complet, millet courgette lentilles corailles ..

   -En dessert toujours comme le midi, lait de riz ou yaourt de soja, fruit ou compote, hier soir par exemple c'était une poire avec 2 carrés de chocolat noir fondus dessus, avant hier un flan avec de l'agar agar, lait et pruneaux.

Cette petite liste de repas sans gluten ni caséine résume principalement le contenue de mes menus.
Je tiens à ajouter quelques précisions, j'utilise des algues ( pour le calcium ), des herbes, des épices, des graines germées pour enrichir mes plats. 

Ma consommation de soja se limite à deux yaourts ou une portion de tofu par jour.
Pour le calcium n'ayant pas finit totalement ma croissance, je mise sur les algues, le lait de riz, les céréales, les fruits, les légumes comme le cresson ou les choux, le sésame, les eaux minérales.
Je fait une cure de probiotiques et de magnésium une semaine par mois, et je cuit tous mes aliments dans un cuit vapeur, un outil indispensable qui à améliorer considérablement mon quotient.
Je n'ai pas souvent le temps de cuisiner, mais je prend la plus part du temps les légumes de saison au marché, où congeler chez Picard/ Carrefour pour me dépanner ( soupes naturelles, légumes pré-coupés, cela dépanne toujours ).

Je ne supporte toujours pas l'ail et l'oignon, mais j'en raffole, avec un peu de temps tout devrait se remettre dans l'ordre.
Ma consommation de fruits et de légumes restent importante, un peu moins d'un kilos par jour, je réintègre petit à petit le cru et tous semble ses passer à merveille.
Je compte m'acheter une yaourtière-sorbétière pour l'année prochaine car je commencerais alors les études supérieurs et je crains de ne pas avoir de four dans ma résidence universitaire, donc cuit vapeur, théière, yaourtière-sorbétière, germoir, moulin, pourquoi pas floconneuses, et une MAP tiens, bon j'arrête si je m'écoutais ma cuisine serait envahit.

Dernière précision j'utilise ma propre casserole, j'ai mes propres placards ou je stocke les légumineuses et les céréales dans des bocaux, je fais mes courses principalement en grande surface ( oeuf bio, pomme de terre bio, betterave, légumes filières qualités carrefour, yaourt nature au soja ( pour faire les miens maison ) céréales bio parfois, crêpes de sarrasin déjà prêtes, compote nature pour dépanner, fruits secs et oléagineux bio, galettes de riz .. ) à Picard pour le congeler et en magasin bio ( tofu, céréales, légumineuses, flocons, lait de riz et de soja, farine diverses, tamari, huiles .. )

Si vous avez quelques questions, je me ferais un plaisir d'y répondre ..

Débrouillarde :)